Näkymätön kapinallinen: Miten lonkankoukistajan kireys sekoittaa koko kehon?

Treenistä ja ahkerasta venyttelystä on eniten hyötyä, kun se toteutetaan älykkäästi ja tietoisesti: viisaudella ja herkkyydellä.

Tämä artikkeli käsittelee lonkankoukistajaa ja sen kireyden vaikutusta koko kehoon ja liikkeeseen sekä yleiseen oloon. Artikkeli on hyödyllinen urheilijoille, tanssijoille, voimistelijoille ja valmentajille sekä istumatyötä tekeville. Istuma-asennon yleisyys koko väestössä tekee tämän artikkelin sisällöstä yleishyödyllisen länsimaiselle ihmiselle.

Havaintoni kumpuavat ammattitanssijan ja tanssinopettajan kokemuksesta sekä hoitotyöstäni hierojana omalla vastaanotollani.

Kurkistus kehon sisälle: mikä ihmeen lonkankoukistaja?

Lonkankoukistaja, iliopsoas, on keskellä kehoa sijaitseva lihaspari, joka koostuu kahdesta lihaksesta: psoas major (suomeksi iso lannelihas) ja iliacus (suomeksi solisluulihas). Psoas major on kuin pitkä naru, jonka toinen pää kiinnittyy reisiluuhun nivusten alueella ja toinen lannerangan etupuolelle, noin navan korkeudelle. Iliacus, lihasparin ‘pienempi kaveri’, on viuhkan muotoinen lihas, joka nappaa kiinni samasta reisiluun mollukasta nivusissa ja levittyy lantiomaljan sisäreunaan laakeasti. Kiinnittyessään lantioon ja lannerankaan ne kampeavat reisiluuta ylöspäin, ja jalka nousee korkeuksiin. Tätä liikettä avustaa monta muutakin lihasta: lähentäjät reiden sisäpuolella ja pari lihasta reiden etupuolella. Kun puhutaan lonkankoukistajasta, voidaan viitata kaikkiin lihaksiin, jotka osallistuvat kyseiseen liikkeeseen, spesifisti iliopsoas-lihaspariin tai jotain siltä väliltä. Tässä artikkelissa lonkankoukistajalla viitataan iliopsoas-lihaspariin.

Miksi tämä on oleellinen lihas ja kenen kannattaa välittää?

Vastaanotollani hierontaterapeuttina huomaan lonkankoukistajan kireyden aiheuttamien vaivojen yleisyyden. Tätä esiintyy voimistelijoilla, tanssijoilla ja istumatyötä tekevillä – eli käytännössä suurella osalla väestöstä. Yliliikkuvat nivelet ovat tekijä, joka usein voimistaa eli pahentaa ilmeneviä vaivoja.

Lonkankoukistaja on keskellä kehoa, vaikuttaen koko kehon asentoon ja liikkeeseen. Kun se kiristyy liikaa, eikä pääse venymään takaisin luonnolliseen mittaansa, se voi johtaa ketjureaktion, jonka selitän auki.

Alaselkä kipeytyy, kun lantio kallistuu eteenpäin

Kiristynyt lonkankoukistaja ei seisoma-asennossa nostakaan jalkaa ylös, vaan kääntää lantion kallistumaan eteenpäin. Tämä aiheuttaa pienen etukenon. Ihmiskeho on älykäs ja nopea kompensoimaan liikerajoitteita joustamalla toisesta kohdasta. Eteenpäin kääntynyt lantio ylikorostaa lannerangan notkoa eli lordoosia. Selkäranka koostuu monesta nikamasta, jotka on suunniteltu joustamaan, mutta joita ei ole suunniteltu viettämään paljon aikaa ääriasennoissa. Ylikorostunut lordoosi luo jännitystä alaselän lihaksille, mikä tuntuu usein kireytenä ja kipuna alaselässä. Tämä asento voi myös aiheuttaa stressiä välilevyihin ja lisätä välilevyongelmia. Psykofyysisestä näkökulmasta asento voi liittyä lisääntyneeseen varuillaanolon tai vetäytymisen kokemukseen. Taaksepäin liikuttaessa etukeno on ensimmäinen asennon muutos, jonka keho tekee ennen taaksepäin otettavaa askelta.

Hartiat lysyssä: rintarangan kyfoosi ylikorostuu ja asento väsyy

Notkon eli lordoosin vastamuoto toiseen suuntaan on kyfoosi. Tämä esiintyy rintarangassa luonnollisesti. Kun lannerangan lordoosi korostuu, myös rintarangan kyfoosi usein lisääntyy kehon tasapainon säilyttämiseksi. Tämä puolestaan saa hartiat kääntymään eteenpäin, osittain painovoiman vuoksi. Eteenpäin tipahtaneet hartiat tarkoittavat keholle lisääntynyttä painoa käsiin - ei siksi, että käsiin olisi tullut yhtään enempää massaa, vaan siksi, että asento on muuttunut. Kädet ovat työläämmät nostaa, hartian yläosan lihakset ylikuormittuvat ja lavan alla sijaitsevat lihakset eivät aktivoidu yhtä helposti: ne ‘jäävät lomalle’. Hartiat jännittyvät, mikä voi johtaa kipuun ja päänsäkyyn. Tämä asento voi lisätä kudosten kuormitusta rintarangan yläosassa, jolloin alueelle voi ajan myötä muodostua niin sanottu emännänkyhmy. Psykofyysisesti tämä asento lisää väsymystä ja lannistumisen tunnetta ja alakuloa.

Niskan ja kallonpohjan lihakset ylitöissä

Rintarangan ylikorostunut kyfoosi pakottaa kaularangan notkoa suuremmaksi. Pää ei enää pääse kellumaan rennosti selkärangan päällä tasapainotellen, vaan se on nostettava lihastyöllä. Pää painaa noin 6 kiloa. Niskan ja kallonpohjan lihakset nostavat ja stabiloivat pään, jotta katse pääsee horisonttiin. Näyttöpäätetyötä tehdessä tai älypuhelinta katsoessa nämä samat lihakset kannattelevat hieman etukenossa olevaa päätä. Niskan ja kallonpohjan lihakset joutuvat ylitöihin, keräävät jännitystä ja keho voi ilmoittaa tästä kipuna ja joskus päänsärkynä.

Polvet lukkiutuvat taakse ja etureidet keräävät jännitystä

Entä mitä tapahtuu jalkojen puolella? Kun lantio kääntyy eteenpäin, polvet lukkiutuvat taakse. Yliliikkuvat nivelet omaavalla tämä kokonaisuus saattaa alkaa polvista. Polvet lukossa seisominen on usein tuttu ja mukava paikka viettää aikaa huomaamatta. Tämä ei kuitenkaan ole aktiivinen asento. Etureidet jännittyvät, kun taas takareidet ja pakarat eivät aktivoidu yhtä herkästi. Etureidet joutuvat ylitöihin, kiristyvät ja väsyvät. Jos etureiden jännitys ja alaselän jännitys, joka voi kiristää pakaralihasten yläosan, jatkuu pitkään ja voimistuu, voi tämä kiristää reiden ulkosivussa kulkevan kalvon, jota kutsutaan nimellä IT-band. Todella kiristynyt kalvo luo paineen ja vedon polveen, mikä tuntuu kipuna polven ulkoreunassa. Polven ulkoreunan kipu ei aina johdu itse polvesta, vaan siihen voivat vaikuttaa myös ylempänä kehossa sijaitsevien lihasten ja sidekudosten kireydet. Kun polvi lukkiutuu taakse, nilkan asento muuttuu, kun sääriluu ei enää osoita suoraan ylöspäin tai aavistuksen eteenpäin, vaan on siirtynyt takakenoon. Lihakset nilkan ja säären edustalla jännittyvät yrittäen palauttaa ergonomista asentoa.

Psoas major (iso lannelihas) ja iliacus (suoliluulihas) edestä päin kuvattuna.

Miten tämä ketjureaktio vaikuttaa liikkeeseen?

Tämä kokonaisuus, jossa lantio kääntyy eteen, polvi lukkiutuu taakse ja hartiat lysähtävät, on kuin parkkiin asettuminen. Sieltä liikkeelle lähtö vaatii ensin poistumisen parkista, jotta liike onnistuu. Liikkeestä tulee raskaan tuntuista ja se myös todellisuudessa muuttuu raskaammaksi. Osa lihaksista, joiden kuuluisi osallistua työn tekemiseen tasapainoisesti, eivät aktivoidu ja työ jää tehtäväksi pienemmälle osalle lihaksia, jotka ylikuormittuvat. Näiden lihasten passivoituminen ei ainoastaan aiheuta haittaa liikkeen hankaloitumisena. Niiden tehtävänä on myös tukea niveliä. Lihasaktivaation puuttuminen aiheuttaa ylikuormitusta nivelille ja nivelsiteille. Urheiluvammojen riski kasvaa, suoritus heikkenee suhteessa siihen, mikä on mahdollista, jos asento on optimaalinen ja terveellinen. Huono asento ruokkii huonompaa asentoa. Keho pyrkii kompensoimaan syntyneitä kipuja uusilla hätäratkaisuilla, jolloin ongelmat kasaantuvat. Tästä syystä kehoa on syytä ymmärtää ja tarkastella. Kehnon suorituksen parantamiseksi aina ei tarvita ‘vain lisää treeniä’, vaan sen sijaan ymmärrystä ja älykästä treeniä, joka sisältää myös huoltoa ja palautumista.

Mitä hyötyä on asennon korjaamisesta?

Kun asentoa lähdetään korjaamaan, vaikutus tuntuu lopulta koko kehossa. Kun jalkojen lihakset toimivat tasapainoisesti, hyppy nousee korkeammalle. Lihasvoima yksittäisessä lihaksessa ei välttämättä kasva, mutta ponnistuksen mekaniikasta tulee optimaalinen, jolloin käytetty voima ei mene hukkaan vaan se ohjataan suoremmin toivottuun asiaan: ylöspäin kiitämiseen painovoimaa vastaan. Tasapaino paranee, lattialta ylös nouseminen ja lattialle meno helpottuu. Olo on virkeämpi, rauhallisempi ja läsnäolo helpottuu. Kun tekniikka paranee ja keho toimii tasapainoisemmin, urheiluvammojen riski pienenee.

Miten asentoa korjataan?

Asennon korjaamiseen auttaa kolme asiaa: venyttely ja hieronta sekä tasapainottava lihasvoimaharjoittelu.

Voimaharjoittelu

Lonkankoukistaja on keskeinen lihas, jonka kuuluu olla voimakas. Vastapainoksi se tarvitsee lonkan ojentajien eli ekstensiota tuottavien lihasten voimaa. Pakaraan, takareisiin ja pitkiin selkälihaksiin tarvitaan myös voimaa. Tätä voi treenata esimerkiksi lantion nostoilla, selkälihasliikkeillä ja jalan nostoilla ja heitoilla taakse.

Venyttely

Venyttely on hyödyllistä, mutta mainittakoon, että lonkankoukistaja ei ole helpoimmasta päästä venytettäviä lihaksia, ja hyvin paljon kiristyneenä venyttely ei enää välttämättä riitä, vaan tarvitaan manuaaliterapeuttista käsittelyä, jotta alkaa aukenemaan. Lonkankoukistajaa venyttäessä on syytä huomioida, että venytys pääsee etureiden sijaan lantion etuosaan ja syvälle lantion sisään, jossa tämä lihaspari sijaitsee. Jos lantio kääntyy eteenpäin venyttäessä, venytys luultavasti kohdistuu etureiteen. Tämä on hyvin yleinen virhe. Liikkeessä ei ole sinänsä vikaa, se vain ei tuota toivottua tulosta. Venytyksessä lantiota kannattaa ohjata taaksepäin kallistukseen. Venytystä voi tehostaa laskemalla leuan niskaan. Myös syvät hengitykset tehostavat venytystä ja luovat rauhallisen pumppauksen venytykseen, sillä pallea ja lonkankoukistaja ovat yhteydessä toisiinsa.

Hieronta

Hieronta ja kehonhuolto ovat oleellinen keino lihasjännityksen lievittämisessä. Lonkankoukistaja on hyvin syvällä ja siihen voi olla vaikea kohdistaa venytys. Hieroja käsittelee lonkankoukistajaa vatsan puolelta vatsalihasten läpi. Tekniikka on hyvin hidas, sillä yllä on monta suojaavaa kerrosta, jotka jännittyvät herkästi - kuten niiden kuuluukin. Lonkankoukistajan käsittely ei yleensä tunnu samalla tavalla miellyttävältä kuin vaikkapa selän hierominen, vaan hieman oudolta. Tunne käsittelyn jälkeen on kuitenkin hyvä ja lantioon tulee lisää tilaa. Myös lihaksen kiinnityskohtia voidaan käsitellä: selän puolelta navan korkeudelta, lantiomaljan yläosasta sisäreunalta. Lonkankoukistajan käsittely helpottaa asennon suoristumista ja vapauttaa osaltaan hengitystä. Vaikuttaen asentoon, se vaikuttaa sitä kautta myös mieleen. Käsittelyä seuraava olo on usein rauhallisempi, selkeämpi ja enemmän läsnä oleva. 

Lonkankoukistajan yhteys hengitykseen

Kuten aiemmin mainittu, lonkankoukistaja on yhteydessä palleaan. Psoas majorin yläosa kiinnittyy selkärangan etupuoleen keskellä kehoa, samaan kohtaan, johon pallean alaosa kiinnittyy. Pallea on kuin kohoava kuumailmapallo, josta lähtee köysiä alaspäin ja sivulle. Nämä ‘köydet’ ovat säikeitä, jotka kiinnittyvät selkärankaan. Pallean säikeet ja lonkankoukistajan säikeet risteävät lomittain navan tienoolla. Kiristynyt lonkankoukistaja voi osaltaan vaikuttaa hengitysmekaniikkaan ja liittyä pinnallisempaan hengitykseen. Henkisen stressin yksi fysiologisista vaikutusmekanismeista kehoon on pallean ja lonkankoukistajan kautta. Pinnallinen hengitys kiristää lonkankoukistajaa ja kallistaa ihmistä etukenoon. Tämä on lievästi liioiteltu selkeyden vuoksi, muttei silti epätosi. Jokeri lausuu Batman-elokuvassa ‘Madness is like gravity. All it takes is a little push.’ Sama pätee kehoon. Hienovaraiset asennon muutokset ja suunnan ohjaukset vaikuttavat lopulta laajalle, kun kuvaan astuvat painovoima ja liikkeen tuomat voimat. Siitä on hyötyä ja haittaa. Väärä linjaus voi johtaa kohtalokkaaseen vammaan. Toisaalta oikea suunnan muutos ja siihen keskittyminen harjoittelussa tai arjessa voi kohentaa oloa ja parantaa tekniikkaa valtavasti.

Yhteenveto

Lonkankoukistaja on keskeinen lihas, joka vaikuttaa hyvin laajasti koko kehoon. Se voi aiheuttaa kipuja alaselkään, hartioihin, niskaan ja polveen. Kiristynyt lonkankoukistaja voi liittyä pinnallisempaan hengitykseen ja sillä voi olla vaikutus yleiseen oloon, virkeyteen ja asennosta juontuvan kokemuksen kautta jopa itsetuntoon. Lonkankoukistajan liikkuvuudesta voi huolehtia venyttelemällä oikein, harjoittamalla sen vastavaikuttajalihaksia ja käymällä hierojalla. Lonkankoukistajan riittävä liikkuvuus tukee laajalti hyvinvointia ja parantaa urheilijan tekniikkaa ja suorituskykyä.

Tämä artikkeli on kirjoitettu istuma-asennossa. Seuraavaksi on syytä lähteä lenkille ja venyttää lonkankoukistajaa.